Ye, Dengele, Zayıfla!
Diyet yaparken mutlu olabilir miyiz? Bir diyete başlarken hangi sorular sorulmalı?
İnsanı en mutlu eden şey, ihtiyaçlarıyla varlıkları arasında bir denge olmasıdır. Bütün sorun, bu dengenin nasıl sağlanacağıdır. Tıpkı bedenimizi ve dolayısıyla ruhumuzu etkileyen yeme dengesi gibi.
Kilo vermek adına geçmişte birçok kez denemede bulunmuş veya yeni bir kilo verme sürecine giren herkesten istisnasız duyabileceğiniz ilk cümle " Bende ya hep ya hiç var"cümlesidir.
Büyük bir motivasyonla başlanılan diyet ufak bir kaçamakla büyük bir yıkıma ve düşüşe sebep olup tıkanırcasına yemeğe yol açmaktadır. İlk ve tek motivasyonu ‘kilo vermek’ yapınca yemekle ilişkiyi öncelik olarak koruruz hayatımızda. Buda diyet konusundaki başarısızlıkları ve dengesizlikleri bir kısır döngü haline getirerek telafi edilebileceği inancını sonlandırır.
Yani ‘bugün arzu edilen bişey yendiyse diyet bitmiştir, toparlanmaya çalışılsada boşa kürek çekmek’ gibi düşünceler sizi bitiş noktasına getirir aman dikkat . Oysa hayat bile gün içinde inişli çıkışlı iken kendinizden tamamen iyi yada tamamen kötü olmanızı beklemeyin.
Beslenmeyle olan ilişkimize birde bu açıdan bakalım ve sonuçlara göre hedef belirleyerek yola çıkalım derim.
- Bazı şeyler ters gittiğinde yada stresli bir gün yaşadığımda birşeyler yeme isteği duyar mıyım?
- Birşeyler yeme isteği aniden geliyor mu?
- Böyle zamanlarda genelde yüksek yağ, yüksek kalori ve şeker içeren besinleri mi tercih ederim?
- Doysam bile yemek yemeye devam etmek istiyor muyum? Ve Devam ediyor muyum?
- Yemeğimi bitirdikten sonra suçluluk ve pismanlık duygusuna giriyor muyum?
Özellikle eve kapandığımız dönem sonrası psikolojik durumlarımız beslenmemize yansıdı; başlıca mutluluk veren besinleri sayabilir misiniz? Ve bunların vücuda etkilerini?
Yemek yemenin güven, bağlanma, kaçma ve doyum sağlama gibi duygularla ilişkisi vardır. Aslında, bebeklikte anne sütü ile birlikte yemeğin ve besinin güven ve sevgi verdiğini öğrenmekteyiz.
Özellikle son dönemlerde besin tüketme isteğimizin olmasının arkasında ise hem içerisinde bulunduğumuz koşullardan "kaçma" hem de güvensiz olan dünyada müdahale edilmeyen kısıtlı aktivitelerden birinin yeme eylemi olması yatmaktadır.
Duygusal yeme durumunda siz daha ne olduğunu bile anlamamışken kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz. Ancak tam o sırada kendinize 1 dakika müsaade edip derin nefes alın. Kendinize farklı bir karar şansı verin.
Asla kendinize yasaklar koymayın. Yasak olan hep cazip değil midir?
Sadece kendinize yemek yemeden önce 5 dakika daha beklemeyi hatırlatın.
Beklerken kendinizi dinleyin. Bu sırada neler oluyor ne hissediyorsunuz bir bakın.
Peki duygusal açlığı kontrol altında tutabilmek için nasıl beslenmeliyiz?
- Yeterli miktarda protein tüketin.
- Kompleks karbonhidratlardan zengin beslenin.
- Omega 3 kaynaklarından zengin beslenin.
- Antioksidanlardan zengin beslenin.
- Probiyotik desteği alın.
Hangi besibler size mutluluk verir diye düşünüyorsanız, yapılan çalışmaların güçlü bağırsakların mutlu bir beyni sinyalize ettiğini söylüyor. Bu sebeple probiyotik bazlı besinlerden kefir, ayran, yoğurt gibi besinleri daha fazla alan insanlarda iritabl yani huzursuz bağırsak sendromu daha az görülüyor.
En çok sevilenler arasında çikolata başta geliyor diyebiliriz. Bitter çikolata içinde bulunan “feniletilamin” isimli maddenin uyarıcı etkisi bulunuyor ve bu madde kişinin daha mutlu hissetmesine neden oluyor.
Muz potasyum açısından yüksek olan bir meyvedir. Beden ve zihin sağlığı açısından etkisi büyük olduğundan, özellikle çocuk gelişiminde etkisi büyüktür ve bir seratonin kaynağı olarak da nitelendirilebilir.
Yağlı tohumlar sınıfında Ceviz yapısında bulunan triptofan isimli aminoasit sayesinde vücudun serotonin üretimini arttırdığından, mutluluk verici bir keyifte tüketilebilir.
Mevsim itibariyle mutfak ve buzdolabımızda neler yer almalı?
Zamanında tüketilen meyveler veya sebzeler, diğer zamanlarda tüketildiklerine oranla vücuttaki vitamin oranını arttırmaktadırlar. Önümüzde soğuk günlerin olması ve birçok mahsulün yeni yeni toplanmaya başlanmış olması ile beraber, sonbahar sebze ve meyveelri gündem konusu olmaya başladı.
Özellikle bu dönemde tezgâhlarda yeni meyveler ve sebzeler görmeniz olasıdır. Eylül ayı itibarıyla, verim alabilmek adına tüketilmesi gereken meyve sebzeler;
Eylül ayı sebzeleri: Mantar, pazı, mısır, patlıcan, kabak, kırmızıbiber, dolmalık biber, barbunya
Eylül ayı meyveleri: Mürdüm eriği, kavun, incir, üzüm, fındık, karpuz
Henüz yaz mevsiminden yeni çıkılmış olduğu için ve gelecek soğuk aylara kendinizi hazırlamanız gerektiği için, ay boyunca sebze ve meyve tüketiminize önem vermeyi ihmal etmeyin ve enerji veren karbonhidratları da bünyenize almayı unutmayın.
İncir; İncirler, tüm çeşitleriyle hepsi ayrı bir lezzet, ayrı besleyicilik özellikleriyle mevsimin şifa kaynağı. Tazesi makbul olmakla birlikte kurutulmuş olanları kış boyunca mide ve bağırsaklarımızın şifa kaynağıdır.
Sonbahar sebzeleri ; Hardal, kara lahana ve şalgam yeşillikleri, normal lahana kadar sevilemez, fakat beslenmeyle yoğun olan bu yeşillikler, daha fazla olmasa da, pek çok vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Nar; Narlar, birkaç yıl önce antioksidan bakımından zengin bir besin olarak insan içine girdi. Marketteki şişelenmiş nar suyu pahalı olsa da, yılın bu döneminde pazarlardan bolca alın ve suyunu konsantre edin; kışın bile içmeye devam edersiniz.
Tatlı Patates; Tatlı patates, Amerika kıtasına özgü nişasta bakımından zengin bir kök sebzesidir. Sıklıkla patates kızartması ile karıştırılır ve patatesle ilgili olduğu düşünülür; oysa tatlı patatesler kendi sınıflarındandır. Ülkemizde Antakya-Yayladağı yöresinde oldukça yaygındır.
Hurma- Trabzon Hurması; Bitkinin meyveleri bol miktarda A, B ve C vitamini, potasyum, kalsiyum, çinko ve fosfor içeriyor. İçindeki fenolik bileşikler ve askorbik asit sayesinde güçlü bir antioksidan özelliği gösteren meyve, vücudu hastalıklara karşı korumada etkili oluyor. Bu güçlü antioksidan özelliği sadece grip ve nezle gibi kış hastalıklarına karşı korumuyor aynı zamanda kanser gibi çok ciddi hastalıklara yakalanma riskini de azaltıyor. Tam bir kış meyvesi olan Trabzon hurması, vücut ısısını koruyarak soğuk algınlıklarından bizi uzak tutuyor. Lifli yapısı sayesinde mide başta olmak üzere sindirim sisteminin sağlıkla işlemesine destek oluyor.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için nasıl bir plan yapmalıyız? Örneğin stresli bir dönemde değil de daha rahat bir dönemde bunu yapmak vb.
"Kendimi olduğum gibi kabul ettiģimde, değişebiliyorum. " diyen Carl Rogers değişim paradoksları içinde en önemlisinden bahsetmiştir.
"Kendi değişimimiz"
Bununla birlikte pek çok alışkanlıkla yeme kavramını düşünüyoruz, acaba oda gerçekten değişken midir? Diye.
Evett yeme alışkanlıkları da değişkendir.
Zaman, tad, besine ulaşabilme, kültür, çevresel ve ekonomik faktörler gibi birçok dış faktör beslenme alışkanlıklarımızı şekillendirir.
Aklımızda bazı besinler için doğru ve yanlışlar oluşur. Bazı besinler iyi bazı besinler kötü olarak şekillenebilir. Fakat bir besinin iyi yönlerinin çok sağlıklı olduğu, hiç zararının olmadığı anlamına gelmez. Bu besin birimize çok iyi gelirken, diğerimiz için kötü bir tercih olabilir. Çünkü iyi veya kötü besin yoktur. Farklı kalorilerde farklı içeriğe sahip besinler vardır. Zararlı olan aslında besinler değil onları nasıl pişirdiğimiz, hangi sıklıkta hangi porsiyonda tükettiğimizdir. Bu yüzden sağlıklı beslenme, diyet yapma süreçlerinizde besinleri "iyi" ve "kötü" şekilde sınıflandırmayın.
Kendinizi bu besinsel değişime hazır hissettiğiniz anda mutfak alışverişinizden başlayarak size uygun olduğunu düşündüğünüz değişimleri adım adım izleyerek yeme alışkanlıklarınız değiştirebilirsiniz.
Son dönemde ABD’de popülerleşen F-Faktör Diyeti de kişilerin sosyal hayatını aksatmadan yapabileceği beslenme biçimi ortaya koyuyor, bu konuda neler düşünüyorsunuz?
F-Factor Diyet, üç öğün yemek ve günde bir atıştırmalık yemeyi hedefliyor. Yağsız proteinleri yüksek lifli gıdalarla birleştirir ve kalorileri düşük, uzun süre tam kalmanızı sağlamak ve yoksunluk hissini önlemek için tasarlanmıştır.
F-Faktör Diyetinin birkaç aşaması var ve her biri, karbonhidrat hedefinize ulaşana kadar net karbonhidrat alımınızı artırır. Genellikle bir porsiyon yiyecek içindeki karbonhidrat miktarından lif içeriğinin çıkarılmasıyla hesaplanırlar.
Diyetinin günde 20-130 gram karbonhidrattan oluşan düşük karbonhidratlı bir diyet olarak kabul edilir.
1. aşamada diyet, günde 35 gramdan daha az net karbonhidrat içerir. Bu yaklaşık 3 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılmıştır. Bu, kilo kaybınızı başlatmak içindir.
2. aşamada, günde 75 gramdan daha az net karbonhidrat içerir. Bu yaklaşık 6 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılmıştır.
F-Factor Diyet'in son aşaması, süresiz olarak kalacağınız bakım aşamasıdır. Bu aşamada günde yaklaşık 9 porsiyon karbonhidrat veya 125 gramdan az net karbonhidrat içerir. Diyet, zayıflama yolunu destekleyebilecek, minimum düzeyde işlenmiş sağlıklı ve bütün yiyecekleri yemeyi vurgular.
Diyet'te önerilen yiyecekler, sağlıklı bir kilo almanıza ve korumanıza yardım ettiği bilinen bir besin maddesi olan lif bakımından da yüksektir. Lif yavaşça sindirilir, bu da sizi öğünler arasında daha uzun süre tok tutar
F-Faktör Diyetiyle ilişkili olası sağlık yararlarına rağmen, bu tür bir beslenme yöntemini benimsemeden önce bazı potansiyel olumsuzlukların göz önünde bulundurulması gerekir. Diyet, egzersiz kilo kaybınızın rutininin bir parçası olarak önemini en aza indirir. Hatta egzersiz iştahınızı artırabilir, daha fazla yemenize ve kilo kaybını önlemenize yardımcı olur.
Ayrıca, temel besin maddesi olarak lif üzerine yapılan vurgu, diyetinizdeki diğer önemli besin maddelerini görme yeteneğinizi kaybetmenize neden olabilir. Lif önemli olmasına rağmen, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kiloyu korumak için gereken tek besin değildir. Örneğin, protein ve yağ kilo kaybında önemli rol oynar. Çünkü sizi daha uzun süre tam tutabilir ve yakacağınız toplam kalori miktarını artırabilir
Dahası, aynı anda çok miktarda lif yemek şişkinliğe, krampa, gaza ve hatta ishale yol açabilir. Bunlar lifin işini yaptığını gösteren normal yan etkiler olsa da, fazla miktarda lif yemeye alışık değilseniz, alımınızı yavaşça artırmak en iyisi olabilir
Yedğimizin bizi hem doyurması hem de mutlu etmesi için porsiyonlar ne şekilde olmalı? Yiyecekleri birbirine karıştırmak yerine ayrı ayrı mı koymalıyız?
Her besin içerdiği besin öğeleri açısından farklılık gösterir. Ancak bazı besinler içerik açısından birbirine benzediğinden birbirlerinin yerine geçebilir. Beslenme bilimi ile ilgili çalışmalar başladıktan sonra bilim insanları, besinleri gruplamaya ve her gruptan günlük tüketilmesi gereken miktarları belirlemeye başlamışlardır. Genelde dünyada besinlerin dört grup altında toplanması ve bu gruplardan tüketilecek miktarların belirlenmesi günlük beslenme planlarının yapılmasında büyük kolaylık sağladığı görüşü hakimdir.
Yıllar içerisinde yemek tabağı ve porsiyon algımız yavaş yavaş değişim göstermekte ve bunun bir sonucu olarak da giderek daha fazla yemek yemekteyiz.
Porsiyon miktarını arttırmak, fazladan enerjinin (kalorinin) beslenme biçimimize dahil olmasının en kolay yollarından biridir. Çünkü çoğu zaman gerektiğinden daha fazlasını yediğimizin farkına varmayız.
Doğru porsiyon konusunda yönlendirme bilgileri, ürün şekli veya boyutu; özel ambalajlar, servis araç ya da gereçleri olsun, hedefimiz ‘doğru sıklıkta, doğru miktarda yemek yemeyi’ mümkün olan en kolay şekliyle hayata geçirmek olamlıdır.
Son dönemlerde obeziteye karşı açılan savaşta bir çok konu başlığı ayrı ayrı değerlendirildiğinde yemek yediğimiz anı hissederek bilerek yeme alışkanlığı kazandıreılması en önemli başlıklardan biri olarak yer almaktadır. yapılan çalışmalar ne yediğimizi, nasıl yediğimizi ve hangi duygu ile yediğimizi hissederek, anlayarak yersek bunun hemen tokluk mekanizması üzerine hem de porsiyon kontrolünde baaşrılı sonuçlar almamıza yardımcı olacağını gösteriyor.
Bu sebeple karıştırmadan her bir besin grubunun tadına, lezzetine vararak, bilinçli bir tüketici olmak hedeflerimiz arasında olmalı.
İştahı kontrol etmek için yavaş yemek önemli mi? Bunu kolayca yapmanın formülü nedir?
Hızlı yemek yemek yiyen bireyler, yedikleri yemeğin tadını almakta zorlanırlar. Çünkü dil üzerindeki tat alma hücrelerinden yemek çok hızlı geçer ve bu da daha alınan zevki azaltır, doyma sinyallerinin ulaşmasını zorlaştırır ve yenilen yemek miktarını artırabilir.
Doygunluk sinyali gelme süresinin yaklaşık olarak 15-20 dakika sürdüğüne dair yapılmış çalışmalar mevcut. Eğer çok hızlı yemek yerseniz bu mekanizma henüz daha tam çalışamamışken, doyma sinyalleriniz beyninize ulaşmamışken yemeğin fazlasını yemiş olursunuz. Yani hızlı yemek yerken bedeninizin içsel kontrol dengesini bozabilirsiniz. Tokluk hissedilmeyeceği için daha fazla yeme isteği de kaçınılmaz olacaktır.
Masaya Oturun
Eğer ayakta veya bir yerlere yetişmeye çalışırken yemek yiyorsanız, hızlı yemek yeme olasılığınız çok yüksek. Bu yüzden kendinize bir masa bulun ve çevresel koşullarınızı uygun hale getirin.
Çevresel Koşulları Denetleyin
Yemeği nasıl bir ortamda yediğiniz de yeme hızınızı etkileyebilir. Televizyon karşısında veya telefonla, bulmacayla uğraşırken yemek yemek, yemeğe odaklanmanızı zorlaştırır ve hızlı yemenize neden olabilir. Yemeğinizi daha sakin bir ortamda ve ona odaklanarak yemeye çalışın.
Daha Çok Çiğneyin
Yiyecekten bir ısırık aldığınızda, çatalınızı masaya koyun, yemeği tamamen çiğneyin, yutun ve sonra başka bir ısırık için çatalı yeniden alın.
Öğünler Arasında Mola Verin
Öğününüz sırasında bir ara verin. Kısa bir ara ile başlayın, belki 30 saniyelik olabilir. Zaman içinde bu süreyi bir, sonra iki ve sonra da üç dakikaya kadar uzatın. Bu ara size yediklerinizi hazmedene kadar zaman verir.
Sohbet Edin
Orada sadece yemek için olmadığınızı hatırlayın ve yemek sırasında ailenizle, arkadaşlarınızla sohbet edin. Yemekten olduğu kadar sohbetten de keyif almaya çalışın ve sohbet aralarında çatalı bıçağı elinizden bırakın.
Çok Uzun Süre Aç Kalmayın
Uzun süre aç kaldığınızda yeme hızınızı kontrol etmek oldukça zorlaşabilir. Küçük ara öğünler yaparak ana öğüne kadar çok fazla acıkmamaya çalışın böylece hem yediklerinizi hem de yeme hızınızı daha kolay kontrol edebilirsiniz.
Diyet yaparken çok sevilen yiyeceklerden küçük porsiyonlar yenebilir mi? Bunu nasıl dengeleyebilirler?
Kilo problemi yaşayan bireylerde pankreas salgı hormonu olan insülinin düzensiz salgılanmasına bağlı olarak veya dönemsel olarak kendimizi mutsuz hissettiğimiz dönemlerde mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasını desteklemek adına karbonhidrat (şeker) içeriği zengin besinlerden beslenmiş olabilirsiniz. Diyet dönemine girdiğinizde vücudunuz sizden bu karbonhidrat yani şekerli besinlerin devamını isteyebilir ve bu diyet yapmanıza engel olabilir.
Bununla baş edebilmenin yolu aslında diyet adı altında çok kısıtlayıcı programlar uygulayark bedenimizi yıpratmak yatıyor. Hem bedenen hem de ruhen diyete girdiğiniz dönemleri hatırlayın ne kadar da zorlayıcı ve kısıtlayıcıydı öyle değil mi? Bedeninin senden istediği herşeye cevabın ‘diyetteyim’ oluyordu belki de. Halbu ki yapılan çalışmalara baktığımızda diyette dahi küçük mutlu kaçamaklar hem diyet uyum sürenizi arttırmakta hem de diyete küçük kaçamaklardan kayanklı metabolik hızlanma ile devam eden zamanlarada daha iyi kilo vermemize yardımcı olmaktadır.
Herşeyin bir miktarı ve porsiyonu olduğunu unutmadan bunu yapmak gerek tabi ki. Şimdi sıralayalım bakalım o küçük mutlu kaçamakları tolere etmenin yolları neler olabilirmiş.
Dondurma; Özellikle diyette en masum diye adlandırıdığımız dondurma tericihi kesinlike paketelenmiş olanlardan olmamalı. Açık dondurmadan alacağaınız 2 top kulahsız dondurma haftada 1 defa alındığında kaçamak bile sayılmamakta.
Cips; hazır, paketlenmiş ve yağ kızartması olan bu terich ne yazık ki diyetin belki de bal düşmanlarından. 1 küçük paket yani 150 gr kadar kaçırdığınız cips kaçamağı ertesi gün size 40 dk yürüyüş ile ceza faturası kesmekte.
Alkol; Belki de diyette en zorlandığınız başlıklardan birisi. 1 kadeh şarap haftada 2 defa tüketildiğinde bir zararı yokken, bira, cin, votka alternatifleri için diyetinizde yapacağınız ertesi gün diyet programı ile durum biraz daha tolerasyon gerektirir.
Pizza; 1 küçük dilim az malzemeli pizza diyette kaçamk bile sayılmaz. Ertesi gün diyete devam edin yeter.
Pasta; Kremalı ve bol melzemeli bir dilim pizza ertesi gün öğlen ve akşam yemekelrinizde yağsız sebze yemeği ve 1 kase salata ile geçirmenizi gerektirecek. Ayrıca yapacağınız 45 dakikalık bir egzersizde durumu kurtarmanızda size yardımcı olacaktır.
Makarna; 6 yemek kaşığı kadar makarna 2 dilim ekmek değerinde kaloriye sahiptir unutmayın. eğer ki kremalı ve sosolu dedğilse haftada 1 defa serbest denilebilir. Krema, sos ve yağlı bir makarna ise ertesi güne 45 dk egzersiz eklemeyi unutmayın, diyetinize de aynen devam edin yeter.
Hamburger; Eğer ev yapımı değilde hazır bir hamburger tercihinzi ise o zaman bol kalaorili bir kaçamak öğününe hazır olun derim. Ertesi güne öğle ve akşam yemeklerine sebze çorbası ve yoğurt alarak diyete hız vermelisiniz. Aynı gün 45 dakikalık egzersizi de unutmayın derim.
Waffle; içerdiği meyvelerden dolayı masum görünen lakin çikolata sosu boca edilmiş bir porsiyon waafle için ertesi gün akşam yemeğine sebze alternatifi alıp yürüüyüş eklemeyi unutmayın derim.
Pilav; kalori olarak ekmek ile yanı olan lakin içerdiği gizli şeker sebebiyle diyette bir sonra ki öğünlerde büyük açlık yaratan pilav hiçte masum bir kaçamak değil aslında. Bu sebeple yediysen ertesi gün doğru spora.
Kaçamakları Toplama Süreci ve Önerileri Nasıl Olmalı?
Eğer birkaç öğün ardı ardına normalin çok üzerinde yerseniz bir ya da iki kilo almanız olası. Aşırı yemek yiyerek geçirdiğiniz bir hafta sonundan sonra, eğer hemen sağlıklı rutininize geri dönerseniz, yaklaşık üç hafta içinde hiçbir şey olmamış gibi, sağlıklı bir şekilde eski kilonuza dönebilirsiniz.
Bu süreci hızlandırmak için haftada beş gün 45 dakika boyunca yürümeye ya da bisiklete binmeye ayrıca yediklerinizden günde 200 kalorilik bir kesinti yaparakta toplama dönemine geçebilirsiniz.
Diyette ki büyük kaçamakları tolere etmek adına tercih edebileceğiniz örnek bir beslenme programı ve tarif ile de bu süreci destekleyebilrisiniz.
Benzer Yazılar
Çocukların beslenme alışkanlıklarının gelişmesinde aile, okul ve yaşadıkları ortam en önemli etkenlerdir. Okul çağı çocuklarının beslenmesi, bedensel ve zihinsel gelişimleri için oldukça önemli bir yere sahiptir.
Başarısızlıkla sonuçlanan diyetler genelde moral bozucu olabiliyor ve kişinin motivasyonunu olumsuz etkileyebiliyor.
Günümüzde beslenmenin sağlıklı yaşam için kilit rol oynadığının anlaşılmasını takiben besin seçimlerimizde daha dikkatli olmaya başlamalıyız.
Hastalık beyinin kasları kontrol etme kabiliyetini etkileyen ve gelişmekte olan bölümündeki hasardan kaynaklanmaktadır. Beyin felcine maruz kalmış birçok insan çeşitli sağlık sorunları yaşamaktadır:
Ara Tatil Döneminde Çocuklarınızın Bağışıklığını Koruyun!
Ramazan ayı süresince uzun bir dönem aç kalma ve öğünlerin ikiye düşmesi nedeni ile normal bir beslenme düzeni olmamaktadır
Ramazan ayında doğru beslenme tarzı ve doğru egzersizler ile metabolizmanın yavaşlamasını engellemek ve kilo almadan oruç tutabilmek mümkün!
Sütüm gelmiyor endişesiyle hemen mamaya başlamak doğru değil.
