Kişinin İyi Bir Dengeye Sahip Olması Neden Önemlidir? Dengeyi Sağlamak İçin Nasıl Egzersizler Yapılabilir? Dengenizi Siz Sağlayın!
“Hiçbir ekipman gerektirmeyen, evde veya dışarıda yeni başlayan herkesin rahatlıkla yapabileceği denge egzersizleri; yalnızca kas-iskelet sistemi değil, tüm sağlığımız için faydalıdır” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Kaya Hüsnü Akan, denge ile alakalı merak edilenleri açıkladı.
Denge nedir?
Denge, vücudumuzun çevre içerisinde ki durumunu haber veren ve istediğimiz şekilde tutan biyolojik sistemdir. Normal denge iç kulağımızdan ve diğer (görme, dokunma gibi) duyularımızdan ve kas hareketimizden gelen bilgilere göre oluşur.
Denge hissimiz sinir sistemininin şu parçalarının kompleks etkileşimi ile oluşur:
- İç kulaklar (labirent de denir) hareketin yönünü saptar. (Dönme, ileri-geri, yan yan, ve yukarı aşağı hareketler)
- Gözlerimiz vücudumuzun boşlukta nerede olduğunu gözlerken aynı zamanda hareketlerin yönü hakkında da bilgi verir.
- Ayaklarımız veya oturduğumuz yeri hisseden vücut kısımlarımızda yer alan cilt basınç duyargaları, hangi vücut kısmımızın aşağıda olduğunu ve yere temas ettiğini bildirir.
- Kas ve eklemlerde yer alan duysal almaçlar hangi vücut parçasının hareket ettiğini bildirir.
- Merkezi sinir sistemi (beyin ve omurilik) bu dört sistemden gelen verileri birleştirerek koordine bir hareketi oluşturur.
Düşmeyi ve düşme korkusunu engelliyor!
Çok eğlenceli gözükmese de, fiziksel dengenin yararları düzgün yürümenin çok ötesindedir. Dengeli olmak; kas iskelet sistemi yaralanmalarını azaltır, daha hızlı iyileşmelerini sağlar, tüm vücudunuzda performans ve kas gücünün artmasını sağlar, yaşlılarda fizyolojik yaşı gençleştirir, duruşunuzu düzelterek koordinasyonunuz ile birlikte günlük hayatınızda karşınıza çıkacak güçlükleri daha kolay alt etmenizi sağlar. Clinical Neurophysiology Dergisi’nde 2015 de yayınlanan bir çalışmada; yaşlılarda yapılan denge, güçlendirme, esnetme ve dayanıklılık egzersizlerinin haftada iki kez 2.5 saat süreyle yaptırılmasının kontrol grubununa göre hem düşmeleri azalttığı, hem de düşme korkusunu geçirdiğini göstermiştir.
Faydaları saymakla bitmiyor
2018’de ise yapılan bir diğer çalışmada ise; dans etme, denge ve direnç egzersizleri ile aerobik egzersizlerin kemik kütlesini arttırdığı veya koruduğunu, böylece osteoporozu engellediği gösterilmiştir. Bu çalışmada, yürümenin tek başına kemik kütlesini arttırmadığı, ancak ilerlemesini durdurabildiği öne sürülmüştür. Denge günlük hayatımızda yürümekten tutun sandalyeden kalkma, çorabımızı giymek için eğilmeye kadar takdir etmediğimiz birçok işimizi yapmamızı sağlamaktadır. Aynı zamanda yaşı ilerleyen bireylerde, bağımsızlık ölçütü olarak da kullanılmaktadır. Bunun dışında değişik inme, multipl skleroz hastalarında yapılan çalışmalar denge; güç ve aerobik egzersizlerin hastların fonksiyonel kapasitelerini ve yaşam kaliteleri ile psikososyal becerilerini arttırdığını, kalp damar hastalıklarına bağlı gelişebilecek sorunları engellediğini göstermiştir.
Ne kadar dengeliyiz?
Denge çalışmalarına başlamadan önce ne durumda olduğumuzu değerlendirelim. Bunun için basit bir test, bize yeterli olacaktır. Yanınızda tutunacak sağlam bir şey varken gözlerinizi kapatarak tek bacak üstünde durmaya başlayın ve bu durumda ne kadar durabildiğinizi ölçün. Sonuçlar, iyi dengesi olduğuna inananları bile şaşırtabilir. Uzun yaşam araştıranlar, iyi bir fiziksel dengenin yaşam saatini yalnızca fiziksel olarak değil, işlevsel olarak da geriye çevirdiğine inanmaktadır. Bu pozisyonu koruduğunuz saniye cinsinden süre işlevsel yaşınızla uyuşmaktadır.
28 sn = 25-30 yaş
22 sn = 30-35 yaş
16 sn = 40 yaş
12 sn = 45yaş
9 sn = 50 yaş
8 sn = 55 yaş
7 sn = 60 yaş
6 sn = 65 yaş
4 sn = 70 yaş
İşlevsel veya fonksiyonel yaş, bireyin fiziksel, mental, duygusal ve gerçek kronolojik yaşlarının bir kombinasyonudur.
Peki denge egzersizleri nasıl yapılır?
Denge sözünü duyduğumuzda aklımıza genellikle; ya tek bacak üstünde durma, ya da kaygan bir yüzeyde düşmemeye çalışmak gelir. Tek bacak üstünde durmak statik dengemizi arttırsa da değişen bir desteğin üzerinde bir kütlenin kontrolünü sağlamaya çalışmak, günlük yaşam için daha geçerli olan bir tanımdır. Bu tip egzersizlere dinamik denge denir ve günlük yaşamda olduğu kadar birçok sporda da yeteneklerimizi arttrımak için işe yarar. Dinamik denge, fitnes hedeflerinizi tutturmak içinde çok faydalıdır.
Denge egzersizlerine örnek vermek gerekirse:
- Ağırlığınızı bir bacağınıza verip diğerini yana veya arkaya doğru kaldırın
- Sanki ip cambazı ipte yürüyormuş gibi bir ayağınızı hemen öbürünün önüne koyarak gidin
- Her adımda dizinizi karnınıza çekip yürüyün
Dinamik denge egzersizlerini yapmak isterseniz:
- Tek bacak üstünde dururken kollarınızla yukarı erişmeye çalışın
- Tek bacak üzerinde dururken diğer bacağınızı ileriye götürmeye çalışın
- Öne lunge veya yana makaslama yapabilirsiniz
Bu egzersizleri geliştirmek için pozisyonunuzu daha uzun süre korumaya çalışabilir, pozunuza hareket ekleyebilir, gözlerinizi kapatabilir veya destek olarak kullandığınız şeyden elinizi çekebilirsiniz. Ek olarak; özellikle karın, kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmeniz ve mümkünse yüzme veya bisiklet gibi aerobik bir antrenmanı eklemenizde iyi olacaktır. Hasta bireylerde denge egzersizleri, statik pozisyonlardan başlayarak hareketin gelişim kalıbını izleyerek yaptırılır. Örneğin, yüzükoyun pozisyonundan; diz üstü, dönme, oturma ve ayakta durma pozisyonlarına geçilir. Bu aşamaların her birinde, kişinin doğru pozisyonu algılamasına ve her pozisyonda dengenin bozulmaya çalışılıp, doğru pozisyonu tekrar sağlamasına çalışılır.
Video oyunları ve sanal gerçeklik programları dengeyi güçlendiriyor
Denge egzersizlerinin geleceğinde ise; son yıllarda “exergames” adı verilen ve aktif video oyunlarının el kontrollerini kullanarak yapılan, alternatif yöntemler ve sanal gerçeklik (VR) programları da fitnes ve denge için özellikle gençler tarafından, oldukça fazla rağbet görmektedir. Yapılan çalışmalar; denge, yürüyüş, gövde üst kısmının işlevselliği ve el becerilerinin arttırılmasında işe yarayabileceğini göstermektedir.
Gördüğümüz gibi; hiçbir ekipman gerektirmeyen, evde veya dışarıda yeni başlayan herkesin rahat yapabileceği ve birçok faydası olan denge egzersizleri yalnızca kas iskelet sisteminizi değil tüm sağlığınızı koruyacak kapasiteye sahiplerdir.
Benzer Yazılar
Eklem bağlarını ve kaslarını zorda bırakacak hareketlerin yapılması ayak bileği burkulmalarına yol açar.
Diz kireçlenmeleri vücudun, kıkırdak eklemlerinde meydana gelirler.
Daha çok ileri yaşlarda çok sık görülen ve eklem hareketlerini zorlaştırarak ağrı yapan hastalığa kireçlenme denir. Eklem bölgelerinde kemiklerin yapısının birleşim yerleri vardır. Birleşim yerlerinde eklemlerin hareketlenmesine yardımcı olan sıvıların çekilmesi ya da eklemlerde oluşan sorunlar sonucunda kireçlenme meydana gelir.
Doğru ayakkabı ile çocuğunuzun ayak sağlığını koruyarak, sakatlanma riskini de en aza indirebilmeniz mümkün.
Spor sakatlanmaları en çok basketbolcularda görülmektedir. Koşarken birden durma, yana dönme, pivot hareketi, zıplamaya bağlı yere düşme ve ani dönüşler sonucunda sakatlık meydana gelebilir.
Bir bacağı daha kısa olarak dünyaya gelen 2 yaşındaki Alexsandır Alexsandrov İvanov, İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi’nde Ortopedi ve Travmatoloji uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Cengiz Çabukoğlu tarafından ameliyat edildi. Milyonda bir görülen bu rahatsızlık başarılı bir şekilde gerçekleştirildi. Küçük Alexsandır Alexsandrov İvanov yaşıtları gibi yürüyebilecek.
Menisküs, diz ekleminde yer alan kıkırdak yapı olup, eklemlerdeki temas yüzeyini artırır. Menisküs benzeri yapılar; çene eklemi, köprücük kemiğinin kürek kemiği ile yaptığı eklem bölgelerinde de yer almaktadır.
Kemik tümörlerinin görülme sıklığı yaklaşık olarak %5’tir ve yaş ayırt etmeksizin herkeste görülebilir.
Kişi adımını atarken, vücudun ağırlık merkezini kontrol altında tutmalıdır.
Omuz, vücudun en hareketli eklemidir. Eğer; bu bölgede gelişen ağrılar tedavi edilmezse; hareket kısıtlığı yaşanabilir
